[...] -hack przysiady 4x10 Łydki: -wspięcia na palcach 4x20 Przedramiona: -podchwyt 4x20 / nachwyt 4x15 <- super seria Czwartek: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 -unoszenie hantli bokiem w górę 3x8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub hantlami 3x8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą lub hantlami 3x8 Biceps: -w podporze o kolano [...]
PONIEDZIAŁEK:klata+barki+triceps Klata: Wyciskanie sztangi 3s Wyciskanie sztangielek 3s Rozpętki 3s Rozpętki na linkach 3s Barki: Hantlami w góre(chodzi mi o to że wyciskamy hantle podobnie jak klate pod skosem) 3s Unoszenie hantli w bok 3s Unoszenie hantli w opadzie 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s Prostowanie ramion na wyciągu z przodu 3s [...]
[...] -przenoszenie sztangi leżąc 12-10-8-8-6 BICEPS 5s -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 12-10-8-8-6 -unoszenie ramion w podporze o kolano 12-10-8-8-6 -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8-8-6 -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8-8-6 piątek: NOGI [...]
[...] w siadzie 3x8 Łydki: -wspięcia na palcach stojąc 4x20 Przedramiona: -podchwyt 4x20 / nachwyt 4x15 <- super seria Czwartek: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 -unoszenie hantli bokiem w górę 3x8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub hantlami 3x8 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8 Biceps: -w podporze o kolano 3x8 -wyciskanie [...]
Cześć, proszę was o wskazówki co do mojego 3-dniowego splitu. Właśnie jestem po 3 miesięcznym FBW. Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi 3s Ściąganie linek an wyciągu: górny 3s dolny 3s Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3 s Uginanie przedramion hantlami z suplimacją siedząc 3s Przedramie Uginanie nadgarstków sztangą 2s Uginanie nadgarstków [...]
O to mój trening, nie jest dobry, wręcz słaby jak na moje warunki. Dysponuje: Hantle 2 x 10 kg, ekspander. Poniedziałek: Klata & triceps Klata Pompki klasyczne : z podpartymi nogami na taborecie 4 x 10 na 3 taboretach 3 x 10 podparcie z przodu 3 x 10 Wyciskanie z klatki w staniu 4 x 10 2x6kg Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 x 10 [...]
pat34 / Dziennik cz2 - masa
BICEPS TRICEPS BRZUCH Na treningu było wszystko ok ale chyba podczas rozciągania coś nadwyrężyłem w prawym barku i teraz boli mnie przy pewnym ruchu... ;/ Oby przeszło. Wycisk wąsko (słabo dziś bo bez asysty) 20x 20kg 10x 40kg 8x 50kg 6x 55kg 6x 50kg 10x 40kg Francuz sztangielką stojąc 10x 6kg 8x 8,5kg 8x 11kg 8x 11kg 8x 8,5kg 8x 6kg Uginanie ze [...]
Witam. Daje wam plan treningowy w warunkach domowych + 1 dzien na siłce(bo w domu nie mam ich jak cwiczyć ich szerokości) do oceny. Razem z tym planem idzie Abs II . Co do tego to pytanie moje brzmi czy robic abs z treningiem czy kiedy indziej ? Moje wymiary: 175 cm na 72kg. Wszytkie treningi poprzedzone 10 minutowa rozgrzewka i zakończone [...]
Cześć. Od niedawna bawię się w siłownię i znajomy ułożył plan dla mnie, na razie jakoś to idzie ale chciał bym zasięgnąć jeszcze innych opinii. Nie wpisałem wyników w podstawowych ćwiczeniach ponieważ nie do końca wiem o co chodzi, czy chodzi maksymalny ciężar, który jestem w stanie "wycisnąć" na raz? Jeżeli tak to nie wiem, bo max nie próbowałem. [...]
[...] na maszynie sprzed głowy 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x10 W każdy treningowy dzień na koniec robię: unoszenie nóg na poręczach + kilka serii skłonów tułowia na maszynie oraz prostowanie tułowia na ławce rzymskiej Czekam na jakieś sugestie :)
Tak myślałem, że troszkę przesadziłem, zrobiłem już małą korektę Wyrzuciłem: Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x10 Wyrzuciłem: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 Zmniejszyłem ilość serii: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 na 2x10 Zmniejszyłem ilość serii: Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10 na 2x10 Wyrzuciłem: [...]
[...] na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie [...]
Witam serdecznie wszystkich użytkowników forum SFD.Jako że jestem tu pierwszy raz, od razu przepraszam za błędy i niedogodności }:-( wynikające z mojej niewiedzy.Do rzeczy , po niżej przedstawiam wam mój plan na mase . Poniedziałek Trening A (Klatka +Biceps) Wyciskanie sztangi leżąc płasko pow.: 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek leżąc pow.: 12 10 [...]
Witam! Plan treningowy rozłożyłem na 4 dni, do tego 1 dzień w tygodniu pływam na basenie. Oto mój plan: *PONIEDZIAŁEK pływanie, ale traktuję jako dzień przerwy od treningu *WTOREK Plecy + Brzuch: -Martwy ciąg 5 serii po 8 powtórzeń -Podciąganie na drążku szeroko 5 serii po 8 powtórzeń -Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-8 powtórzeń -Szrugsy [...]
Witam. Chciałbym przedstawić wam mój plan do oceny. Wcześniej ćwiczyłem jakiś czas można powiedzieć treningiem FBW i SPLIT obydwa 3 dniowe. Można powiedzieć, że były to plany, ale nikt ich nie sprawdził i zapewne była w nich masa błędów etc. Teraz postanowiłem ułożyć i wrzucić do sprawdzenia doświadczonym osobom. A Nogi:Przysiady z sztangą na [...]
[...] szerszy podchwyt 4x max - wiosłowanie sztangą 4s 12-6 - wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8 - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń - szrugsy 2x 15-20 Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25 - unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25 WTOREK: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po [...]
[...] bioder z przytrzymaniem - nogi na piłce 2. Podnoszenie zgiętej nogi w klęku z gumą 3. przysiad sumo z gumą 4. przysiad bułgarski - 6,5 kg 5. rozciąganie gumy nad głową 6. unoszenie prostych rąk w przód z gumą 7. uginanie przedramion - 6,5 kg 8. wyciskanie francuskie stojąc 6,5 kg 9. pompki 10x W planach bieg w terenie i posiłek z 100 g ww, [...]
a taki? PONIEDZIAŁEK:klata+barki+triceps Klata: Wyciskanie sztangi 3s Wyciskanie sztangielek 3s Rozpętki 3s Barki: Hantlami w góre 3s Unoszenie hantli w bok 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s Prostowanie ramion na wyciągu z przodu 3s WTOREK:plecy+biceps Plecy: Ściąganie wyciągu z przodu 5s Ściąganie wyciągu z tyłu 4s [...]
Witam. Tak jak w temacie chciał bym przedstawić wam mój plan na masę którym będę jeszcze ćwiczył przez ok miesiąc i poprosić o porady. Mam 17 lat 176.5 cm wzrostu i 68kg wagi. Chciał bym nabrać masy.Kiedyś ćwiczyłem już trochę (podciąganie,pompki itp) ale nie miałem sprzętu, jakieś tam efekty były. Teraz chciałem dowiedzieć się czy ten plan którym [...]
[...] ze sztangą 8,6,4 3. wypychanie nóg na sównicy 8,6,4 4. superseria: uginanie nóg w leżeniu i prostowanie nóg w siadzie 8,8,8 5. wysiskanie sztangi sprzed głowy 8,8,8 6. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8,8,8 7. unoszenie ramion w przód ze sztangą 8,8,8 8. brzuch piątek: plecy, tric 1. MC 8,6,4 2. podciąganie z obciążeniem do klaty [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
